生完BB几个月,腹部仍然松松垮垮,好忧桑~看着镜子里的葫芦型身材,麻麻们表示只想静静~


新手妈妈们都在苦恼如何才能快速恢复孕前魔鬼身材?


下面这些简单方便的复原性锻炼,大多数女性都能安全掌握,让你在怀孕和分娩当中最受影响的肌肉快速得到恢复。

想要重塑身形的麻麻们,一起动起来!


1、骨盆肌肉的锻炼(科格尔训练法)

目的:收紧阴道肌肉,防止咳嗽时尿失禁

做法:收紧阴道肌肉,持续5秒,然后放松。这样的收紧、放松动作,可以一天做50次,也可以想到的时候就做。你几乎可以用所有的姿势做科格尔锻炼,可以是俯卧,也可以是仰卧、站立、蹲、盘腿而坐等等。如果妈妈们做了侧切,俯卧可能会更舒服哦。


2、产后体态调整

目的:纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂、背部凹陷的问题

做法:背部靠墙站立,脚后跟离墙约10厘米。缩腹,收臀,挺胸,让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁之后,一天之内也努力保持相同站姿。


3、骨盆抬起

目的:锻炼腹部和后腰的肌肉,改善体态

做法:仰卧,双膝并拢,两脚放平。满满吸气,让肚子鼓起,然后一边呼气一边收紧腹部肌肉,使腰背部平帖地面。持续5秒,放松,然后重复5-10次。


4、腹部收缩

目的:加强腹部肌肉

做法:可以站立、盘腿,也可以用其它姿势。深呼吸,在往外呼气的同时,用手按紧腹部肌肉,坚持到呼气完全结束后几秒钟(注意让背部伸直,不要松弛)。每天几次。


5、抬头

目的:强化腹部肌肉

做法:仰卧,双膝弯曲并拢。把一只手或两只手都放在肚子上,深吸一口气,然后呼气,抬头。接下来吸气,慢慢放下你的头部。每天都把头多抬高一点,等一两个月后腹肌日渐加强,把手从肚子上移开,手臂举起伸直。慢慢地,从抬头,到抬肩,到最后完全坐起来,可以完成完整的仰卧起坐。


6、膝盖碰胸

目的:加强后腰部和臀部肌肉

做法:

① 仰卧,双膝弯曲并拢两脚放平。慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部,用手抓着膝盖,轻轻地往胸部拉。保持5秒钟,然后放松。每条腿做10次。

② 再次将一条腿的膝盖抬至胸部,这次当抵住胸部时,另一条腿伸直放平,持续几秒,然后回到起始动作。每条腿重复10次。3.最后进展到双膝碰胸:慢慢地先将一个膝盖拉向胸部,接着另一边,用手将两膝拉向胸前,持续5秒,然后放松,慢慢放下腿。重复10次。


7、抬腿

目的:加强腹部、后腰和大腿的肌肉

做法:仰卧,双膝弯曲。一条腿抬高至胸部方向,然后尽量往头顶方向拉伸,同时另一条腿保持弯曲。同样的,你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。


无论麻麻们选择哪种运动方式,要想瘦成一道闪电,唯有坚持,坚持,坚持,重要的事情说三遍!

当然,麻麻们也不要着急。有些产后锻炼讲师建议,产后最初六周不要做任何复原性锻炼,除了骨盆肌肉的锻炼。


参考资料:《西尔斯亲密育儿百科》